[...] uda, mięśnie pośladków)3x15 8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki) 6kg 13,12,12 9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)3x20 10.sklony boczne z hantlami 6 kg 3x20 na prawy bok, 3x20 na lewy bok 11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)3x20 Cool down ok 10 minut . Micha podana wczoraj. Powiem,ze dzisiejszy trening byl [...]
[...] 8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki) 6.5kg 13,12,12 zwiekszenie ziezaru o 0.5 kg 9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)3x25 10.sklony boczne z hantlami 6.5 kg 3x20 na prawy bok, 3x20 na lewy bok zwiekszenie ciezaru o 0.5 kg 11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)3x25 Cool down ok 10 minut . Micha podana wczoraj [...]
[...] wzdłuż tułowia 3x10-8 - Wznos boczny wylewający 3x15-12 -Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 b) biceps - Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 (stojąc) -Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 - Uginanie z hantlami w oparciu o udo (supinacja) 2x15/12-10 c) triceps -Pompki na poręczach w docisku 4x8-6 - Pompki odwrócone 4x 10-8 [...]
[...] są na jednej płaszczyźnie) a całość dopełnia spięcie brzucha i pośladków. W każdym razie chciałam się upewnić co do mięśnia czworobocznego lędźwi i jest słaby Ok to przynajmniej wiemy co trzeba robić do czasu treningu z hantlami. Daj mi dzień dwa a przygotuję zestaw ćwiczeń takich żeby popracować nad techniką i wzmocnić trochę Twoją postawę.
[...] ale nie cieszę się jeszcze bo zakładałam, że na tym etapie (po 6 tygodniach diety) będę ważyła już 3 kilo mniej niż ważę. Dzień 4, drugi tydzień treningu Eveline 1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010 - wzięłam 2 x 10 kg, ale to dla mnie za ciężko, im większy ciężar tym gorzej robię technicznie, chyba zrobię następnym razem znów 2x 5 kg. Odkąd [...]
[...] miare mozliwosci Rozpietki daj na koniec, mozesz je robic stalym ciezarem, dalbym jednak 12 albo 10 powtorzen co serie. Te pompki zamien na wyciskanie na skosie jak da rade hantlami. Biceps: to samo, rob coraz mniej powtorzen i dokladaj ciezar, na pierwsze cwiczenie mozesz dac obrot nadgarstka Plecy kiepsko: zmien po pierwsze liczbe powtorzen w [...]
[...] na drążku z gumą – 3x max 3. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 4. Wiosłowanie sztangą 5. Prostowanie tułowia na piłce 6. Uginanie rąk ze sztangą 7. Uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej 8. Młotki Dzień 3 Klatka + triceps 1. Pompki ręce szeroko 2. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo) 3. Rozpiętki z gumą [...]
B Przysiady: 20/20/20/20/20 Przysiady z wyskokiem: 12/12/12/12/12 Drazek nachwyt: 6/4/4/5/5 Wymachy z hantlem: 14kx 8 16,5 x 8 19 x 6 x 21,5 x 6 Wiosłowanie sztangą: 33kg x 12 38kg x 8 43kg x 8 45,5kg x 6 Uginanie przedramion z hantlami 17kg: 8/7/6/6 Rotacja nadgarstków 9,5kg: 10/8/8/6/7
[...] wtedy) i wczoraj nie miałam czasu... w zastępstwie zrobiłam wieczorem trening domowy 1. Wznosy nóg z leżenia 2*15 2. Wspięcia na palce 2*15 3. Przysiady klasyczne z hantlami (2,5kg) 2*15 4. Wejście na ławkę z hantlami (2,5kg) 2*15 5. Wznosy z opadu 2*15 6. Pompki klasyczne (7 damskich, 15 na stół) 2* 7. Podciąganie obciążenia wzdłuż [...]
[...] / 10 x 35kg / 10 x 40kg 2.Przysiady z nogami zprzodu smith: 10 x 30kg / 10 x 40kg / 10 x 50kg / 10 x 60kg / 10 x 65kg + regres 20 x 40kg / 20 x 30kg 3.Wykroki chodzone z hantlami: 4kg na łape " okrążenie po sali " nie licze rep poprostu. Przedramiona: 1.Sandow: 40 x 6kg / 40 x 8kg Suplementacja: Wapń Zmb 6 Dieta: Szczerze to podjadł bym [...]
[...] . Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzedgłowy: 10 x 25kg / 10 x 27.5kg / 8 x 30kg / 8x 32.5kg 2.Arnoldki: 10 x 4kg / 10 x 6kg / 10 x 6kg / 10 x 8kg 3.Unoszenie ramion w przód z hantlami: 12 x 6kg / 12 x 6kg / 12 x 8kg 4.Podciąganie linki wyciągu donlego do mostka: 10 x 20 kg / 10 x 25kg / 10 x 30kg ( serie robiłem bez przerw ) 5.Dropseria - [...]
[...] 8 x CC / 8 x CC 5.Ściąganie drążka wyciąg górnego dropset: 10 x 35kg + 10 x 30kg + 10 x 25kg Kaptury: 1.Szrugsy ze sztangą: 12 x 30kg / 12 x 50kg / 12 x 60kg 2.Szrugsy z hantlami: 15 x 10kg / 15 x 12kg Tył barków: 1.Odwrotne rozpiętki na ławce poziomej: 12 x 2kg / 12 x 2kg Suplementacja: Kreatyna sie zaraz skończy a tu brak hajsu , musze coś [...]
[...] x do zm. ŁYDKI Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. BRZUCH Brzuszki Spięcia Podnoszenie nóg w zwisie lub na leżąco PRZEDRAMIĘ Skręty nadgarstka z hantlami w rękach Ruchy nadgarstka z hantalkami w rękach - nad i pod chwytem BICEPS Uginanie z hantelką - normalnie (stojąc lub w podporze) Uginanie z hantelką - młotkowe [...]
Dzisiaj z rana 'cardio': Dwie rundy: Bieg ok 800m 40 wykrokow chodzonych z hantlami 16kg Spacer farmera z hantlami 16kg ok 200m 20 push press jedna reka hantlem 16kg (po 10 na reke) Calosc okolo 30 minut zajela.